Začínáme trénovat
Ahoj všem čtenářům blogu závodu MAD RACE 2016. V prvním článku série tréninkových tipů jsem možná někoho vystrašil kvapem se blížícím startem letošního ročníku (4.6.2016). Ti z Vás, kteří se termínu trochu zalekli a začali trénovat doporučenou obecnou vytrvalost, mají určitě pár hodin tréninku k dobru. Mnozí se nenechali vyrušit ze zimního spánku, anebo nakoukli na blog až nyní. Přidejte se k nám a v červnu to všem natřeme!
Zkušenější z vás patrně měli při tréninku OV pocit, že běžíte anebo chodíte pomalu, že to vlastně je taková rychlejší procházka. Nebuďte netrpěliví a ještě nepospíchejte, v příštích týdnech si už vyběhneme trochu svižněji. Pro naprosté začátečníky jedna rada, nohy bolí zpočátku úplně všechny! Nesnažte se běžet za každou cenu. Když vám srdce buší nad doporučené limity, píchá vás v boku, tak zvolněte a klidně přejděte do chůze. Červnový závod bude trvat i pro ty nejlepší více než šedesát minut. Musíme tedy natrénovat v pomalejším tempu o něco více, než je očekávaný závodní čas. Postupně budeme tréninky zrychlovat, přidávat na intenzitě, ale na začátku potřebujeme dosáhnout na objem. V příštím období dvou týdnů, přidáme na době trvání tréninku cca 10 %, ze čtyřiceti minut se přiblížíme k metě jedné hodiny souvislého zatížení ve vytrvalostním režimu.
Rovněž nezapomeneme na trénink síly, kterou nutně potřebujeme pro překonávání překážek. Vzhledem k tomu, že během závodu pracujeme převážně se svým tělem, využijme jej jako tréninkový prostředek. Kliky, dřepy, shyby, šplh, výmyk a populární „angličani“ jsou nenahraditelní. Zkuste během lekce absolvovat alespoň 15–20 sérií cviků. Například 4×15 kliků, 4×5 shybů, 3×30 dřepů s výskokem, 3×20 angličanů, 3× šplh na laně. Počet opakování je velmi individuální, pro někoho je 3×5 shybů málo, pro někoho utopie. Trénink síly zařaďte do týdne mezi aerobní fáze.
Doporučuji následující týdny absolvovat dvě až tři jednotky aerobní vytrvalosti a jednu jednotku silového objemu. Rozvrh tréninkového týdne pak může mít následující podobu: Pondělí – odpočinek, úterý a čtvrtek OV, pátek trénink síly, sobota volno a neděle OV. S rozvrhem je možno v průběhu týdne pracovat, lehce jej pozměnit. Nicméně nedoporučuji od pondělí do pátku nic nedělat a pak vše dohánět o víkendu. Přeji vám pevnou vůli do dalšího trénování a příště už trochu zrychlíme!
Nevíte si s tréninkem síly rady? Zavítejte mezi odborníky do Fitparku, určitě vám rádi a dobře poradí.
Jindra
